Đi bộ là một phương thức tập thể dục đơn giản nhất cho mọi đối tượng từ trẻ cho đến già. Phương thức vận động nhẹ nhàng này sẽ giúp tăng cường sức khỏe, còn giúp kiểm soát được huyết áp cao, bảo vệ cho hệ thống tuần hoàn của tim mạch.
Có thể các bạn chưa biết, đi bộ chính là phương thức đơn giản nhưng lại cực kỳ hữu ích cho những người cao huyết áp. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại bất kì nơi đâu, bất kì thời điểm nào, chỉ cần bạn có một ít thời gian, bạn sẽ thực hiện bài tập này một cách dễ dàng.
Đi bộ đúng cách mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe
Nếu mỗi ngày bạn dành ra 30 phút để đi bộ, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:
1. Giảm cân
Đi bộ không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên làm việc ở văn phòng hay ngồi trước máy tính thì hãy đi bộ bằng cách leo cầu thang 15 phút mỗi ngày. Tập thể dục kết hợp với một chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn thành công trong chiến lược giảm cân của mình.
Đi bộ là bài tập tốt cho sức khỏe. Đi bộ đúng cách là bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống đất.
- Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái.
- Người tiến về phía trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới rời khỏi mặt đất.
- Luôn luôn có một chân bám giữ cân bằng trọng lượng cơ thể.
2. Kiểm soát đường huyết
Việc luyện tập đi bộ còn giúp kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Nó cũng tác dụng đến sức khoẻ tinh thần như giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm, giúp thoải mái, yêu đời hơn. Môn thể thao này ảnh hưởng rất lớn đối với tâm lý người cao tuổi, giúp họ lạc quan, không mang mặc cảm là gánh nặng cho gia đình, xã hội.
3. Giảm nguy cơ đột quỵ
Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ, đi bộ giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành, đột quỵ, ung thư đại tràng, tiểu đường không phụ thuộc insulin. Nó còn giúp kiểm sốt trọng lượng cơ thể, làm tăng sự hưng phấn, giúp ngủ ngon; tăng đậm độ xương nên giúp ngăn chặn loãng xương.
4. Đi bộ kiểm soát huyết áp cao
Đi bộ là môn thể thao rất đơn giản nhưng mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe.
- Trung bình khi đi bộ 1,6 km, cơ thể sẽ “đốt cháy” khoảng 100 calo.
- Đi bộ 3,6 km/ngày và 3 lần/tuần có thể giúp giảm 0,5 kg sau 3 tuần.
Đặc biệt, môn thể thao nhẹ nhàng này có tác dụng rất tốt cho hệ hô hấp và hệ tuần hoàn. Ở những người năng hoạt động (vừa với sức mình), nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm 50% so với người ít vận động. Trong số đàn ông không tập thể dục, có đến 60% bị cao huyết áp.
Theo Prevention, các nhà nghiên cứu Đại học bang Arizona (Mỹ) nhận thấy, chỉ đi bộ mỗi lần 10 phút và ba lần trong một ngày là cách hiệu quả hơn giúp kiểm soát huyết áp so với việc đi bộ liên tục 30 phút. Theo đó, những bài tập đi bộ ngắn không chỉ giúp giảm huyết áp tâm thu của người bệnh vào ban ngày và buổi tối (tương tự như nhóm đi bộ 30 phút) mà còn giúp duy trì trạng thái giảm huyết áp vào sáng hôm sau.
Tiến sĩ Glenn Gaesser, nhà nghiên cứu chính của nhóm cho biết, để mang lại hiệu quả tốt hơn, bạn nên đi bộ với tốc độ nhanh như thể đang trễ một cuộc hẹn quan trọng. Có thể đi bộ vào buổi sáng trước khi đi làm, thời gian nghỉ trưa, sau bữa tối...
Cách đi bộ an toàn và hiệu quả nhất
Để chuẩn bị cho tập luyện, bạn nên đến tư vấn bác sĩ về những vấn đề liên quan đến sức khỏe, nhất là khi bạn đang có dấu hiệu huyết áp cao. Sau đó:
- Hãy sắm một đôi giày vừa vặn, thoáng.
- Mặc quần áo phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thoải mái trong lúc luyện tập.
- Trước khi tập, nên giành 5 – 10 phút khởi động để làm “ấm cơ thể”, tránh căng cơ, mau mệt mỏi.
- Nên tập khi không no.
Cách tập đúng:
- Tư thế đúng khi đi bộ là đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng.
- Vai và cánh tay nên để thoải mái; khi đi nên đánh tay một cách tự nhiên (tốt nhất là tạo với khuỷu một góc 90 độ).
- Khi bước, luôn đặt gót chân xuống rồi hơi nhún tới trước, lấy điểm tựa ở phần nền xương bàn đốt ngón chân (lúc đó, bạn sẽ có cảm giác hơi căng ở phần trên của đùi) và nâng gối lên một chút. Nên giữ các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Về khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi bộ, khó có thể đưa ra con số chính xác. Bạn có thể bắt đầu đi trong 20 phút, 4 – 5 lần một tuần rồi tăng dần thời gian tập luyện, không nên cố gắng quá sức. Tốc độ đi nhanh hay chậm không quan trọng bằng thời gian đi.
- Lúc bắt đầu, nên đi chậm, sau đó tăng nhanh hơn một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Thời gian mỗi buổi tập tùy theo từng người, đối với người mới bắt đầu, nên tập ít, sau tăng dần.
Cách đơn giản để tính năng lượng tiêu thụ trong buổi đi bộ là lấy trọng lượng cơ thể nhân với chiều dài quãng đường.
- Ví dụ: một người nặng 67,5 kg đi 1,6 km sẽ tiêu thụ một năng lượng khoảng 100 calo. Với những người mới bắt đầu tập, nên tăng dần quãng đường đi, sau đó mới tăng dần tốc độ.
Việc phối hợp hít thở trong quá trình luyện tập có ý nghĩa rất quan trọng.
- Nên kết hợp hít thở trong khi đi, thông thường chọn nhịp 2:1, tức là đi 2 bước kết hợp hít vào và đi 4 bước kết hợp thở ra (đây là nhịp thông thường nhất.
- Một số người thích áp dụng nhịp 3:1, đi 2 bước kết hợp hít vào và đi 6 bước kết hợp thở ra). Tốt nhất nên hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng. Hít thật sâu và đều đặn.
Một trong những ưu điểm của môn đi bộ là có thể luyện tập bất kỳ nơi đâu có môi trường không khí trong lành (công viên, đường phố, vỉa hè) và không bó buộc về thời gian. Chính vì thế, chỉ cần mỗi ngày duy trì đều đặn từ 10 – 30 phút tập luyện, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi của sức khỏe mà bạn chưa bao giờ ngờ tới.
>> Xem thêm: 07 bài tập cho người cao huyết áp – Giúp giảm huyết áp cao hiệu quả
